Tag Archive siłownia

ByDaniel

Podciąganie na drążku – dlaczego tak ważne?

Kalistenika jest często niedocenianą formą treningu. Większości fanów żelastwa kojarzy się bowiem nieskończoną ilością pompek i różnymi formami przysiadów. Sen z powiek spędza im jeszcze jedna rzecz, mianowicie drążek do podciągania dostępny online. Tak, wiele osób unika go, jak ognia. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ podciąganie wymaga ogromnej siły pleców. Przy dużej masie nie każdy będzie też potrafił je wykonać. Niemniej opłaca się je wykonywać. Nie tylko ze względu na zachowanie ogólnej sprawności fizycznej.

Co daje podciąganie?

Widząc drążek do podciągania po raz pierwszy, wiele osób ma również w pamięci wizytę u ortopedy. Tak, ćwiczenia na tym sprzęcie są bowiem najczęściej zalecane przy skoliozie. Nie ma się co dziwić, ta deformacja kręgosłupa wynika między innymi ze słabych mięśni pleców. Podciąganie zaś bardzo dobrze je wzmocni, wyrobi też odpowiednie ułożenie kręgosłupa. Niemniej po cóż drążek do podciągania osobie starszej? Przyda się nie tylko do wzbudzania sentymentu za wychowaniem fizycznym i wojskiem. Po pierwsze, siła. Podciąganie angażuje mocno dużą część wchodzących w ich skład mięśni, odpowiedzialnych za ogólną siłę. Co więcej, drążek do podciągania odpowiednio używany może bardzo dobrze poszerzać wizualnie górną część sylwetki. Zmiana szerokości oraz rodzaju chwytu pozwala na manipulowanie zaangażowaniem bicepsa, co stanowi kolejny atut tego rodzaju ćwiczeń. Ogólnym plusem kalisteniki jest również zwiększenie zarówno motoryki ciała, jak również panowania nad jego balansem.

Drążek do podciągania – najlepsze ćwiczenia

Podstawowych ćwiczeń na podciąganie jest dosyć dużo, chociaż wszystkie bardzo do siebie podobne. Większość różnic polega na tym, jak chwyci się drążek do podciągania. Ma to znaczenie dla zaangażowania konkretnych partii mięśni. Niemniej, warto jednak najpierw zacząć od zaprawy.

Dobrym początkiem będzie opad na drążku. Ćwiczenie to polega na powolnym opuszczaniu się z pozycji końcowej nad drążkiem do podciągania ku ziemi. Wzmacnia ono bicepsy oraz uczy balansu ciała, potrzebnego do wykonywania bardziej zaawansowanych form treningu. Dalej można przejść do normalnego podciągania. Tutaj sprawa jest dosyć prosta, należy jedynie pamiętać o priorytetach. Zależnie od chwytu będą angażowane różne mięśnie, trudność wykonania również może wzrosnąć. Drążek do podciągania może posiadać uchwyty młotkowe, to zdecydowanie najłatwiejszy z nich. Pracują wtedy szczególnie bicepsy. Podobnie przy podchwycie. Im szerzej rozstawione ramiona, tym bardziej pracują same plecy. Nie warto jednak przesadzać. Najlepszy chwyt to taki, gdy ramie i przedramię pozostają ugięte pod kątem prostym.

ByDaniel

Co stanie się z twoimi plecami, jeśli codziennie będziesz wisiał na drążku do podciągania?

Drążek do podciągania  pozwala na wykonywanie jednego z najbardziej dostępnych i popularnych ćwiczeń. Według obiegowej opinii wpływa pozytywnie na kręgosłup oraz rozwija siłę uchwytu i ramion. Ponadto wiele osób uważa, że regularne ćwiczenia na poprzeczce mogą sprawić, że człowiek będzie wyglądał na nieco wyższego. Spróbujemy dowiedzieć się, czy ten trening sportowy jest tak pożyteczny i jakich zasad należy przestrzegać, aby uniknąć kontuzji.

Jak zwisanie na drążku wpływa na kręgosłup?

To proste ćwiczenie ma silny wpływ na plecy. Jeśli regularnie i prawidłowo będziesz wisieć na drążku do chinningu, wzmocnisz kręgosłup, a nawet trochę go rozciągniesz. To właśnie dzięki temu czynnikowi Twój wzrost nieznacznie się zwiększy.

Wielu entuzjastów fitnessu spędza kilka minut na drążku po swoim głównym treningu. Robi się to po to, aby kręgi mogły się zregenerować po ciężkiej pracy i rozciągnąć zmęczone mięśnie.

 Kto nie powinien ćwiczyć na drążku poziomym?

Niektórzy eksperci sportowi uważają jednak, że zwisanie z drążka jest w pewnych przypadkach niebezpieczne. Uważają, że to ćwiczenie wywiera zbyt duży nacisk na ciało, jeśli masz:

  • nadwagę;
  • problemy z kręgosłupem: osteochondroza, osteoporoza, przepukliny.

Drążek do podciągania i ćwiczenia wykonywane przy jego pomocy powodują, że pas barkowy i ramiona (zwłaszcza ręce) są obciążone, ponieważ muszą utrzymać ciężar ciała na drążku. Rozciągane są również mięśnie brzucha i zginacze bioder, co może prowadzić do zwiększenia lordozy lędźwiowej (wybrzuszenie do przodu odcinka lędźwiowego kręgosłupa) W rezultacie możesz nie rozciągnąć się tak bardzo, jak myślałeś, że to zrobisz. Wniosek: korzyści płynące z wiszenia na drążku są bardziej mitem niż prawdą.

Okazuje się, że z drążka mogą korzystać tylko osoby, które nie mają problemów z wagą i kręgosłupem. Pozostałym trener zaleca wykonywanie półprzysiadu z podparciem, czyli dotykanie stopami podłoża. Jest on pod wieloma względami bezpieczniejszy od normalnego.

W tym wariancie obciążenie jest częściowo zdjęte z obręczy barkowej i ramion

Zasady, które sprawią, że trening na drążku do podciągania będzie bezpieczny

Pamiętaj o rozgrzewce. Zasada ta odnosi się generalnie do wszystkich ćwiczeń. Zawieszenia i półzawieszenia nie są wyjątkami. Można je również wykonywać po treningu głównym.

Początkujący powinni wyzbyć się postawy “im dłużej, tym lepiej”. Jeśli nie stawiasz sobie za cel ustanowienia osobistego rekordu czasowego lub poprawienia parametrów siłowych, znacznie bezpieczniej jest skupić się na krótkich podejściach.

Kilka zestawów po 30-40 sekund każdy wystarczy, aby rozciągnąć się w półzwisie. Aby poprawić sprawność chwytu, osoby bez ograniczeń i przeciwwskazań do wykonania ruchu mogą wykonać 3-4 podejścia podwieszenia, aby trening był prawidłowy.